Programme de musculation pour débutants, axé sur un entraînement full body, à réaliser trois fois par semaine. Ce type de programme vise à travailler l'ensemble du corps durant chaque séance, offrant un équilibre entre travail musculaire et récupération. Voici un exemple de programme :
Séance 1 (Lundi) :
Squat (ou presse à cuisses) : 3 séries de 8-12 répétitions
Développé couché : 3 séries de 8-12 répétitions
Rowing avec haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Leg curls (flexions des jambes) : 3 séries de 12-15 répétitions
Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions
Séance 2 (Mercredi) :
Deadlift (soulevé de terre) : 3 séries de 8-12 répétitions
Développé épaules avec haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Tirage poitrine (ou lat pulldown) : 3 séries de 8-12 répétitions
Leg press : 3 séries de 10-15 répétitions
Planche : 3 séries de 30-60 secondes
Séance 3 (Vendredi) :
Lunges (fentes) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Développé incliné (haltères ou barre) : 3 séries de 8-12 répétitions
Rowing inversé : 3 séries de 8-12 répétitions
Calf raises (élévations de mollets) : 3 séries de 12-15 répétitions
Leg raises (élévations de jambes) : 3 séries de 10-15 répétitions
Conseils généraux :
Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger et étirements dynamiques avant chaque séance.
Repos : 1-2 minutes entre chaque série et 2-3 minutes entre chaque exercice.
Technique : Priorisez la technique sur le poids pour éviter les blessures.
Progression : Augmentez progressivement le poids au fil des semaines.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou des préoccupations spécifiques.